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Allenamento e Alimentazione

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Alimentazione dello SnowAlper

L’alimentazione, come l'idratazione, è un aspetto molto importante  da non trascurare, sia nelle attività che nella vita quotidiana dello Snowalper. L'alimentazione và gestita in modo adeguato, infatti può costituire un vantaggio nella prestazione, ma può anche esserne il limite se gestita in modo errato. Avere nozioni sulla nutrizione e sull’integrazione può essere efficace per ottimizzare la performance, rendendo più piacevole la gita ed ottimizzando il recupero dello sforzo nei giorni successivi.

Riassumendo, possiamo suddividere l'alimentazione in tre fasi, quella precedente alla gita, quella durante la gita e quella successiva alla gita.

PRE

Una corretta alimentazione nel lasso di tempo che precede la gita è molto importante, soprattutto quando si affrontano gite di lunga durata e sforzo, in ambienti montani.

Una delle scelte ricorrenti consiste nell'assunzione di alimenti ricchi di carboidrati prima della gita, assumendoli  partendo da ore prima fino a pochi minuti  dalla partenza, nella convinzione che possano migliorare la loro prestazione.

Tuttavia la scorta di carboidrati nell’organismo, ed i conseguenti vantaggi, possono dare risultati positivi solamente se vengono assunti i giusti carboidrati ed al momento giusto.

Anzitutto l'argomento carboidrati è alquanto complesso, stesso discorso vale per l'indice glicemico, quindi se volete approfondire nel dettaglio, potrete trovare molteplici articoli completi e dettagliati. In questo articolo cercherò di riassumere in modo semplificato l'argomento. Per riassumere, i carboidrati si possono raggruppare in due categorie:  carboidrati ad alto indice glicemico e carboidrati a basso indice glicemico. Invece il glicogeno è la forma in cui gli zuccheri vengono accumulati nei muscoli e nel fegato ( riserva energetica del nostro organismo).

Il termine Alto o Basso, fa riferimento alla velocità con cui questi alimenti aumentano la glicemia (tasso di glucosio nel sangue) dopo la loro assunzione. Più alto è il livello di glicemia quanto maggiore è la quantità di insulina rilasciata dal pancreas nel sangue.

L’innalzamento dei livelli di insulina nel sangue inibisce la lipolisi, il processo con cui i grassi vengono immagazzinati ed utilizzati nel corpo. I muscoli, perciò, ne possono utilizzare una minor quantità come fonte di energia e devono ricorrere all’uso di una maggior quantità di carboidrati, di provenienza dalle riserve di glicogeno, esaurendo precocemente le energie.

Quindi, una corretta miscela di carboidrati e di grassi prima di uno lungo sforzo, prolungherà  l’impiego del glicogeno che potrà essere distribuito lungo tutta la durata della gita.

Per esempio in una gita mattutina, a seguito di ore di digiuno (ore di sonno notturno) si può ritenere che il fegato abbia perso gran parte del suo glicogeno.

Quindi la colazione pre-gita sarà importante e l’assunzione di carboidrati potrà essere utile per favorire l’incremento di glicogeno epatico,  assumendo le quantità e qualità corrette di carboidrati, questo porterà dei  vantaggi alla nostra attività.

Però, si deve anche tener presente che assumendo dei carboidrati "sbagliati" ci possono essere anche effetti negativi sulla prestazione, questo avviene se si assumono quantità elevate di carboidrati ad alto indice glicemico.

Quindi nelle due/tre ore precedenti alla gita deve limitare il consumo di alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico (biscotti,pane bianco,fette biscottate, marmellate zuccherate,ecc..) o alimenti contenenti glucosio, maltodestrine, saccarosio ecc... L'ideale sarebbe di evitare l'assunzione di grandi quantitativi di alimenti. I più indicati sono gli zuccheri che non impegnano a livello gastrico, transitando velocemente, ma allo stesso tempo sono di lento  assorbimento a livello intestinale. N.B. Online si trovano molte tabelle dove potrete trovare tutti gli alimenti con il relativo l'indice glicemico.

Poco prima dell’inizio della gita, da 1 ora a 30  minuti prima, può essere utile assumere alimenti o integratori a base di fruttosio o/e  isomaltulosio, entrambi sono zuccheri a basso indice glicemico ed hanno il vantaggio di  esser assorbiti gradualmente dal nostro corpo quando la gita è già in corso, aumentando le scorte di energia senza intaccare la glicemia.

DURANTE

L'assunzione durante la gita è molto soggettiva,bisogna cercare di interpretare il proprio corpo, regolandosi anche  in base alla lunghezza della gita ed alle condizioni climatiche, per evitare di terminare le scorte prima del tempo. Si dovrà cercare di recuperare tutte le sostanze perse durante lo sforzo, specialmente i liquidi, i minerali ed i carboidrati (VEDI ARTICOLO RELATIVO ALL'IDRATAZIONE ALL'INTERNO DEL SITO).

Anche in questo caso i carboidrati assunti durante la gita vanno scelti con attenzione.

Il transito gastrico è molto più veloce se nella bevanda/gel energetico ci sono meno del 4/5 % di zuccheri (preferibile se costituiti da fruttosio e maltodestrine, il tempo di permanenza nello stomaco è minore).

 A livello intestinale assumendo una bevanda/gel energetico contenente troppi carboidrati, non vi sarà passaggio d’acqua dall’intestino verso il sangue, ma un richiamo d’acqua dentro l'intestino. Creando possibile disidratazione e spiacevoli inconvenienti intestinali.

DOPO

Al termine della gita è importante recuperare le sostanze perse durante lo sforzo, sarà necessario ripristinare le perdite di acqua, sali minerali e carboidrati. Anche in questa fase la corretta assunzione di alimenti, potrà aiutarci a recuperare prima lo sforzo. Appena terminato lo sforzo, entro un’ora, sarebbe ideale assumere immediatamente dei carboidrati. Inoltre, anche l'assunzione di alimenti/integratori  ricchi di proteine ed aminoacidi possono essere utili per riparare e diminuire l’infiammazione dell’organismo indotta dallo sforzo sostenuto.

La fase di recupero del glicogeno a livello muscolare è maggiormente efficace nei minuti immediatamente successivi al termine dell'attività, in questi minuti vi è una fase denominata "insulino-indipendente" (senza l’intervento dell’insulina), i carboidrati ad alto indice glicemico verranno utilizzati per ripristinare le scorte a livello muscolare.

Nelle ore successive allo sforzo, la fase "insulino-indipendente" sarà terminata,  pertanto, sarà necessario assumere alimenti ad alto indice glicemico, attivando la produzione di insulina da parte del pancreas, come maltodestrine, saccarosio e glucosio, per favorire il recupero energetico.

Quindi nelle ore successive allo sforzo ci si potrà concedere dei piacevoli pasti a base di carboidrati senza troppi problemi.

Come già scritto, questo argomento assieme all'argomento Integratori (che cercheremo di riassumere in un altro articolo) , sono argomenti abbastanza dibattuti e soggettivi, il mio consiglio è di utilizzare questa infarinatura di base e di sperimentare personalmente per trovare la propria soluzione ideale.

 RIASSUMENDO:

PRE-GITA:

-Limitare la quantità di cibo

-Un ora / Mezzora Prima assumere cibi a base di fruttosio o isomaltulosio (esistono gelatine in vendita ovunque)

DURANTE-GITA:

-Bere costantemente, soprattutto bevande a base di sali minerali e con una bassa concentrazione di zuccheri

-Eventualmente reintegrare le scorte di carboidrati, sempre mediante cibi digeribili (preferibilmente gel contenenti maltodestrine e fruttosio)

DOPO -GITA:

-Recuperare le sostanze perse (acqua, sali minerali, carboidrati)

-Reintegrare carboidrati immediatamente dopo lo sforzo, aggiungendo anche alimenti ricchi di proteine e aminoacidi per ottimizzare il recupero

-Assumere pasti con carboidrati anche nelle ore successive per permettere il recupero delle scorte di glicogeno a livello muscolare.

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